Първите три години от живота са период, в който мозъкът се развива с изключително бързи темпове. Именно тогава сънят и храненето работят „в екип“ – качественият сън подпомага растежа и развитието, а правилното хранене създава условия за по-лесно заспиване и по-спокоен сън.
Д-р Нели Божинова, специалист по хранене, преподавател в МУ-Пловдив и Мария Йонова, консултант по детски сън и част от екипа на Unicorn Baby споделят опит и съвети за това как да осигурим в комбинация двата най-важни фактора за детското развитие и растеж – сън и хранене.
Важно е да се знае, че няма храна, която да „приспива“ детето. Сънят е до голяма степен подвластен на навиците, но правилното хранене може до значително да подпомогне естествените процеси.
През първите шест месеца най-подходящата храна е кърмата, а когато кърменето не е възможно – адаптираното мляко, препоръчано от педиатър.
Интересен факт е, че съставът на кърмата се променя през денонощието. Вечер и през нощта тя съдържа по-високи количества мелатонин – хормонът, който подпомага заспиването, както и нуклеотиди и други биоактивни вещества, които участват оформянето на циркадния ритъм. Затова нощното кърмене е не само начин за хранене, но и естествен механизъм за подпомагане на съня през първите месеци.
След въвеждането на твърди храни постепенно могат да се включват продукти, богати на хранителни вещества, които подпомагат нормалната работа на нервната система.
Храни, богати на триптофан
Триптофанът е аминокиселина, от която организмът образува серотонин и мелатонин. Подходящи източници според възрастта са: кисело мляко, сирене (в малки количества и съобразено с възрастта), яйце, риба (например сьомга или пъстърва, приготвени по подходящ начин), пилешко и пуешко месо, овесени ядки, леща и бобови култури (след подходящо въвеждане).
Желязото е важно не само за кръвта. Недостигът на желязо може да бъде причина за неспокоен сън, по-чести нощни събуждания и раздразнителност, което потвърждава и опита на Мария с деца от всякакви възрасти. “При общо безпокойство нощем и твърде чести нощни събуждания, дефицитът на желязо е първото, което трябва да зачеркнем от списъка с възможни причини, преди да продължим с работа по навиците.“, споделя тя.
Според Нели Божинова добри хранителни източници са: телешко месо, агнешко месо, пуешко месо, риба, яйчен жълтък, броколи, спанак, леща и др. Желязото от растителните храни се усвоява по-добре, когато се комбинира с храни, богати на витамин C – например чушка, домат или плодове.
Омега-3 мастните киселини подпомагат развитието на мозъка и нервната система. Те са свързани с по-дълга продължителност на съня, по-малко нощни събуждания, по-добро качество на съня.
Подходящи източници са: сьомга, пъстърва, скумрия, сардина (според възрастта и начина на приготвяне). След навършване на подходяща възраст могат постепенно да се включват и смлени ленени или чиа семена към домашно приготвени храни, ако това е съобразено с препоръките на педиатър.
Магнезият участва в нормалното функциониране на нервната система.
Добри хранителни източници са: авокадо, броколи, овесени ядки, бобови култури, зеленолистни зеленчуци.
Ядките са богати на магнезий, но при деца под 3 години не трябва да се дават цели, поради висок риск от задавяне. Ако се включват, това трябва да бъде само под формата на фино смлени ядки или 100% ядков тахан, когато детето вече ги понася добре и няма противопоказания.
Витамин B6 участва в превръщането на триптофана в серотонин. Съдържа се в: банан, картофи, пилешко месо, риба, авокадо и др.
Разнообразните плодове и зеленчуци осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и хранителни влакнини, които подпомагат нормалната работа на чревната микробиота. Все повече изследвания показват, че доброто състояние на чревната микробиота може да бъде свързано с по-качествен сън.
Добре е да се ограничават подсладени напитки, сладки изделия преди сън, шоколад, чай и напитки, съдържащи кофеин, ултрапреработени храни с високо съдържание на захар и сол. Тези продукти могат да затруднят заспиването, да повлияят на качеството на съня и да създадат неблагоприятни хранителни навици.
Късните вечерни хранения могат да окажат влияние върху съня чрез няколко механизма:
- забавено изпразване на стомаха;
- повишена гастроезофагеална рефлуксна симптоматика;
- повишена телесна температура;
- промени в секрецията на мелатонин и инсулин.
От друга страна, прекомерното ограничаване на храната вечер също може да бъде неблагоприятно, особено при малките деца, тъй като гладът може да предизвика нощни събуждания. Следователно се препоръчва лека, балансирана вечеря 2–3 часа преди сън.
Нито една храна сама по себе си не гарантира добър сън. Най-важни са разнообразното хранене, достатъчният прием на хранителни вещества, спокойната семейна атмосфера, редовният режим и начина на заспиване. Именно комбинацията от тези фактори създава най-добрите условия за здравословен сън, растеж и развитие през първите три години от живота.